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산에 다녀온 날, 근육통과 피로가 남았다면? 등산 후 바로 실천할 수 있는 스트레칭 루틴과 회복 음식 추천으로 몸을 빠르게 회복해 보세요.
🥾 등산 후 몸 풀기, 반드시 필요합니다!
산에 다녀온 후 무릎이 욱신, 종아리가 당기고 허벅지가 뻐근한 경험 있으신가요? 등산은 유산소 + 하체 근력운동이 동시에 이루어지기 때문에 운동 후 회복 관리가 아주 중요합니다. 근육통을 줄이고 회복력을 높이는 스트레칭 루틴과 회복 음식, 지금 바로 확인해 보세요!
🧘♀️ 등산 후 근육통 잡는 스트레칭 루틴
✅ 1. 종아리 스트레칭 (하산 후 가장 중요!)
- 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태로 발꿈치를 지면에 붙이기
- 30초씩 양쪽 반복 → 종아리 근육과 아킬레스건 이완
✅ 2. 허벅지 앞 스트레칭
- 서서 무릎을 굽혀 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 당기기
- 무릎이 벌어지지 않도록 주의하며 20~30초 유지
✅ 3. 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭
- 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙이며 손끝을 발끝 쪽으로
- 등을 구부리지 않고 천천히 30초 유지
✅ 4. 엉덩이 & 허리 스트레칭
- 누운 상태에서 한쪽 무릎을 반대쪽으로 넘기고 상체는 반대 방향
- 허리, 골반, 엉덩이까지 이완, 허리 통증 예방
✅ 5. 발목 회전 & 가볍게 흔들기
- 발목을 시계방향, 반시계 방향으로 10회씩 천천히 돌리기
- 종아리 피로, 발바닥 근육 이완 효과
🍲 등산 후 피로 회복에 좋은 음식
1. 두부김치 + 현미밥
- 단백질 보충 + 탄수화물 보충 완벽 조합
- 저지방 고단백 두부는 근육 회복에 탁월
2. 바나나 + 플레인 요거트
- 운동 후 칼륨과 유산균 보충으로 피로 해소
- 속이 부담스럽지 않아 간식용으로 딱!
3. 북어국 or 미역국
- 나트륨, 수분 보충 → 전해질 균형 유지
- 단백질·아미노산 풍부한 해장용 국물로 추천
4. 삶은 달걀 + 고구마
- 탄수화물 + 단백질을 동시에 공급
- 소화도 잘되고 간편하게 준비 가능
5. 따뜻한 꿀물 or 꿀생강차
- 당분 보충 + 염증 완화 + 체온 유지
- 하산 후 따뜻하게 마시면 피로감이 눈에 띄게 줄어듦
💡 플러스 팁: 등산 후 회복 루틴 정리
- ✔️ 스트레칭은 하산 직후 or 귀가 후 꼭 하기
- ✔️ 너무 뜨거운 물보다는 미지근한 샤워로 피로 완화
- ✔️ 알코올보다 수분과 단백질 섭취 우선
- ✔️ 잠들기 전 가벼운 폼롤러 마사지도 효과적
💬 마무리 한마디
등산은 운동이자 힐링이지만, 관리 없는 등산은 오히려 피로만 남길 수 있습니다. 근육통을 줄이고, 회복을 빠르게 하는 루틴을 만들어두면 다음 산행도 훨씬 즐겁고 가볍게 떠날 수 있어요.
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